チートデイという言葉を聞くことはあっても、太るのではと心配になる人や、実践するタイミング・やり方などが分からない方も多いと思います
どうも、チートデイを取り入れているローアイ・ふぐ田（筆者）です！
チートデイってやる意味あるの？
ダイエット中に「何も気にせず好きなだけ食べてOK」な「チートデイ」、実践したことはなくても言葉を聞いたことある方は多いはず
昔の筆者もチートデイについて…
- 本当に好きなだけ食べて問題ないの？
- 具体的に何をどれくらい食べた方がいいとかあるの？
- そもそも化学的な根拠ってあるの？
ってな感じで疑問だらけでしたが学んでみると、、
- チートデイはちゃんと化学的な根拠アリ
- 「真面目に食事制限をやっているのにやせない！」って人はチートデイが必要かも！
- チートデイは効果的なやり方がある
ってことが分かりました！
自分はまだダイエットとか食事制限とか始めてないからチートデイ関係ないな
そう思った方に伝えたい！チートデイを理解すると効果的な食事制限のやり方も分かってくるんです！
食事制限を始める人、食事制限が行き詰まっている人どちらのお役に立てる内容を解説していきます！一緒に頑張りましょう！
この記事はこの時の体験談で、引越し前のブログで書いた下の記事を読みやすく書き直したものです
結論｜チートデイは重要
〜【下がった代謝を上げ、空腹感を抑える】
先に結論です
- チートデイ
- 食事制限やダイエット中に、好きなものを好きなだけ食べてOKな日
チートデイが必要な理由がコチラ
- 食事制限していると、代謝が下がり食欲が上がる
- チートデイをすることで、代謝を上げて、食欲を下げられる
また人間は２〜３日ドカ食いしたくらでは太らないのでご安心ください
チートデイのやり方、基準として２つご紹介
- ガチ勢向けの基準
- 「山本義徳」様の解説を参考
- 代謝が下がったらやる
➡️毎朝、寝起きの体温を測り、普段より０.２°下がったらたる - 糖質を「体重✖️１２g」とる！
- 我々一般人向けの基準
- 「鈴木祐」（パレオな男）様のブログ記事を参考
- １日１２００キロカロリーだけ食べる食事制限を実施
- １１日ごとに３日間のチートデイを実施
➡️チートデイでは「食べたいものを食べたいだけ食べる」でOK
筆者としては…
- まずは平日食事制限、土日に好きなもの食べるくらいからスタートでOK
- 段階を踏んで、「日曜日だけチートデイ」、８日１回チートデイとかをやっていけばOK
と思ってます
【チートデイ】が必要な理由
〜《やせづらくなった体をメンテナンス》！！
チートデイって太るリスクしか感じないけど大丈夫なの？
チートデイは「ストレス軽減」だけでなく取り入れるべき理由があるんです
食事制限を実践すると、痩せにくい体になっていく
実は体を引き締める食事制限を続けると大きな壁に直面します
- 体を引き締める食事制限をすると自然と糖質の量は減る
（厳格な糖質制限ダイエットはNG） - 糖質が減ってくると、体はエネルギーを簡単に消費しないように代謝を下げる
➡️省エネモードになりカロリーを消費しにくくなる - さらに糖質をとらせるため空腹を感じやすくなる
（食事制限がつらくなる）
②、③になると頑張って食事制限や運動・筋トレをしてるのに痩せないという大変辛い状態になってしまうのです
チートデイを実践することで【代謝上げと空腹感を整える】
頑張って食事制限やってるのに代謝が下がって痩せないとか残酷すぎる
そこでチートデイを取り入れて代謝や空腹感を整えるんです
チートデイは化学的な根拠あり！
- チートデイを作ることで痩せにくくなった体をメンテナンスできる
- 甲状腺ホルモンや代謝を上げる効果
下がった基礎代謝が上がり、痩せやすくなる - 空腹を感じにくくなる
つまりチートデイは「やってもOK」というより、むしろ【計画的にやった方がいい！】ってことです
人間は３日間、暴飲暴食したくらいじゃ太らない
いや〜でもチートデイやって太らないか心配だよね〜
そこはご安心を！『人間は３日ドカ食いしたくらいじゃ太らない』っていう研究結果が出ています
ソースはこのブログでお馴染み、鈴木祐様のブログ「パレオな男」の記事です（下はリンク）
コチラの記事を引用すると
ただし、普通に健康な人ならチートデイが問題ないのはもちろん、たまの外食でハメを外しても罪悪感を抱く必要はなし！ってことかと思います。マジメな方ほどたまのドカ食いを気に病んじゃったりしがちですんで、そのへんは心配しなくてもいいですよー
パレオな男、3日ドカ食いしたぐらいじゃ人間は太らない
https://yuchrszk.blogspot.com/2016/05/3.html
ってことで科学的にもOKが出ているので、心配せずにチートデイを取り入れましょう
【チートデイ】のタイミングは？どれくらい食べる？
《２つの基準》を解説！
チートデイってどのタイミングでどれくらい食べればいいんだろ？
今回は「山本義徳」様と「鈴木祐」様の記事から基準を紹介します！
ちなみに…
- 「山本義徳」様はガチ勢向け
- 「鈴木祐」様は我々一般人向け
の内容です
「山本義徳」様の基準！
〜【寝起きの体温が下がった時】に【体重✖️１２gの糖質】をとる！
https://valx.jp/column/2250/
まずは、日本でも有名なボディビルダーでトレーニング指導者である「山本義徳」様の基準をご紹介！
「山本義徳」様の記事を参考にしたチートデイの基準
- チートデイのタイミング➡️代謝が下がったらやる
①毎朝、寝起きの体温を測る
②普段より０.２°下がっていたらチートデイをする - 食べる量➡️糖質を「体重✖️１２g」とる
・１日で無理なら１日半から２日間かけてOK！
・体温が戻ったら成功！（戻らなかったら続けてみる）
コチラの記事を参考にしていますので詳細はコチラをご覧ください
糖質を「自分の体重✖️１２g」とるってことは、「体重７０kgの人は糖質８４０g」とるの！？スゴイ量だ💦
さすがガチ勢の基準って感じです
筆者は昨年、この基準を採用して１日に８１６gの糖質をとろうとして地獄を見てますw
その時の体験談がコチラ
筆者は１日でチャレンジしましたが、上に書いたように山本義徳様は「キツイなら１日半〜２日に分けてOK」と説明しています！（無理して１日でとる必要はないです！）
「鈴木祐」（パレオな男）様の基準！
〜【１１日間食事制限をして３日間実施】！
【好きな物を好きなだけ】食べる！
https://yuchrszk.blogspot.com/2016/04/24.html
筆者が日頃から参考にさせてもらっている「鈴木祐」様のブログ「パレオな男」
チートデイに関する研究結果が紹介されていたので参考にしました！
その記事がコチラ！
内容はこんな感じ
「鈴木祐」様のブログ「パレオな男」で紹介されていた基準
➡️食事制限を１１日したら３日間のチートデイ！
- 食事制限を１１日間続ける
➡️具体的には『１日に１２００キロカロリーの食事を１１日間』 - その後の３日間は、チートデイ
➡️好きな物を好きなだけ食べる
（糖質○gとかはなし！食べたいモノを好きなだけ食べる） - チートデイが終わってら①（１１日間の食事制限）に戻る
➡️①と②の繰り返し
これはイランの研究チームが行った実験だそうですが、その結果がスゴかったとのこと
研究結果がコチラ
- 理論上は３.３キロの体脂肪が減る計算だった
（チートデイで異常なくらい食べない限りは） - 予想以上の結果で、平均８.０４キロ体脂肪が減った！
（さらに、実験から42日が過ぎてもリバウンドしなかった！）
この研究結果の注意点がコチラ
- チートデイをせずに食事制限を続けた場合どうなるか検証されていない
- 研究対象が太り気味（BMIが25以上）の女性
➡️痩せ気味の人だと、同じ結果にはならない可能性が高い
上記中点はありますが、チートデイをつくった方がダイエット効果が高いのは間違いなさそうとのこと
『１１日頑張ったら３日間のご褒美が待っている！』我々一般人にはこちらの基準の方が分かりやすく、取り組みやすいと思います
個人的には“基準を満たさなくてもチートデイにしてOK”！
〜無理すると続かない！
１１日間も食事制限続けられるかな…💧個人的には１週間に１回くらいはチートデイにしたい💦
最初はそれでOKだと思います！無理は続かないので、続けられる範囲でやるのが超重要です！
- 最初から「１１日食事制限、３日チートデイ」をやれるなら、それが一番！
- しかし、無理に基準とおりにやろうとした結果、挫折してしまうのが一番NG
- 最初は自分のできる範囲でやて、少しずつ基準に近づけていけばOK
➡️やれる範囲内で続けて、少しずつ基準を上げればOK！
チートデイにオススメの食べ物は？
〜個人的なイチオシは三色団子
筆者も昨年からチートデイを取り入れて、一度は下がった代謝を再び上げることに成功しました
チートデイでは何を食べるべきなのか？
チートデイを実践してきた筆者の目線（つまり個人の独断と偏見）で解説します
優先すべきは自分が食べたいものを好きなだけ食べること！
現代社会は美味しいもので溢れており、それらをお腹いっぱい食べられるのは我々の特権でもあるわけです
普段、食事制限をやって食べたい物を我慢しているならチートデイの時くらい、何も考えずに好きなだけ食べればOKだと思います
大切なことはチートデイの時に集中して食べること。普段は食べないからこそチートデイが活かされることをお忘れなく！
意識高くやりたいなら『糖質大・脂質小』のものを食べる
筆者もそうでしたが、パレオダイエットを実践していくと…
- 食欲が暴走しなくなる
- 昔は大好きだったジャンクフードにそこまで魅力を感じなくなる
- むしろ抵抗すら感じるようになる
食べることより、自分の体型が変わることの方に魅力を感じるため - チートデイもできれば加工食品を食べたくない
なんてことが起きてくるんですよ
昔の自分では考えられないんですが、マジでこうなりましたね（笑）今は少し体を分厚くしたいので基準をユルくしてますが
そんな人にはオススメなのがコチラ
- チートデイでオススメな食べ物
- 「糖質が大」で「脂質が小」の食べ物
- オススメは和菓子
- 特に三色団子
- ドーナツなんかは脂質が大な割に糖質は小なので注意
例えば、イオンで売っていたコチラの三色団子
- １本あたり糖質３１.９g（３本で９５.７g）
- 脂質はわずか０.１g（３本で０.３g）
とまさに高糖質、低脂質にピッタリです
三色団子が顕著ですが、その他にも和菓子は全体的に糖質大、脂質小となっています
チートデイでなるべく脂質は摂りたくない方にはオススメです
普段は高タンパク質で、脂質と糖質を抑える食事制限をする
マイ人生、毎日がチートデイw
こんな食生活をしてたら一生、体重が減るはずも体が引き締まるはずがないです
食事制限をしているからこそ活きてくるチートデイ
食事制限と言っても何から始めていいか分からんのよ…
そんな人のためにコチラの記事で解説しています
https://new-ippanjin-no-shingeki.com/wp-admin/post.php?post=745&action=edit大事なポイントがコチラ
- 意識してタンパク質を多めにとる
・朝一でとるのがオススメ
・卵やホエイプロテインを活用 - 飲み物からなるべくカロリーをとらない
・飲み物は水（炭酸水）、お茶、コーヒー（ブラック）
・甘い飲み物が飲みたいなら甘い味のホエイプロテインに置き換えて飲む
卵やホエイプロテインについてはそれぞれコチラの記事で解説しています
これらの食事制限に慣れていったら【プチ断食】や【パレオダイエット】と組み合わせていきます！まずは小さく始めて一緒に頑張りましょう！
まとめ〜チートデイを取り入れよう
今回はチートデイについて解説しました。ストレス軽減だけでなく、代謝や空腹感を整えるために活用しましょう
では、まとめいきます
- 食事制限を続けると代謝が下がり、空腹感が強まってくる
- チートデイで糖質を摂ることで代謝を上げ、空腹感を落ち着かせる
- ３日ドカ食いしたくらいでは太らないのでご安心を
- 月３〜４日くらいでチートデイを設定してみる
別の記事に書いたように筆者も昨年、食事制限が原因で代謝が落ち体重が減らなくなりましたが、チートデイを取り入れて代謝を上げ体重を減らすことに成功しました
チートデイをうまく活用しながら食事制限を継続して理想の体型に近づけるよう、一緒に頑張りましょう！
最後に、筆者の心に刺さった名言・格言を一つ紹介します！
スナフキン（ムーミンのキャラクラー）
たまには休むのもひとつの仕事じゃない？
この記事を読んで、チートデイに罪悪感じることなく活用していただけたら幸いです
今後も皆様のお役立てできる情報をシェアできたらと思います！
これからも共に学んで小さなことから実践し、成長していきたいと思います！
今度は我々（一般人）が進撃する番です！！