昨年、体重が落ちなくなっていた時にチートデイを取り入れた時の体験談です。無謀にも１日８１６gの糖質（炭水化物）をとろうとして地獄を見ましたw
どうも、チートデイを取り入れた後、体重を減らしたローアイ・ふぐ田（筆者）です！
食事制限頑張ってるのに体重が落ちないぞ…
筆者が昨年、まさにこの状態！
そこでチートデイについて調べて、１年前「１日８１６gの糖質」に挑戦しました
この記事はこの時の体験談で、引越し前のブログで書いた下の記事を読みやすく書き直したものです
結論から言うと、チャレンジは失敗！地獄をみましたw
しかし、実践してみて、色々な学びや反省がありました
- チートデイは糖質が大事
（脂質はなるべくとらない方がいい） - チートデイに向いてる、向いてない食べ物がある
- 身近な炭酸飲料の糖質がヤバかった
- 食事制限もチートデイも無理は良くない
➡️手軽なやり方がある - １日ドカ食いしたくらいじゃ太らない
ちなみにこの中でチートデイに向いてるもの、向いていないものはどれでしょうか？
- ドーナツ
- カップ麺
- ハンバーガー
- ソフトドリンク（甘〜い飲み物）
- 和菓子
チートデイって実は食事制限をやっていく上で重要です！筆者はチートデイを取り入れて、体重を減らすせました！
筆者の体験がお役に立てたら幸いです！一緒に頑張りましょう！
【チートデイ 】は計画的にやった方がいい！
そもそもチートデイって何？意味ある？
チートデイの詳細は別記事に書きますのでここでは超簡単な解説に留めます
チートデイの《目的や効果》
〜糖質をとって下がった代謝を上げる！
- 【チートデイ】とは…
- ➡️食事制限やダイエット中に、食べたいだけ食べてOKな日のこと
気分転換だけでなく、体をメンテナンス出来るんです！
食事制限を続けるといずれ壁にぶつかります
食事制限を続けると…
- 代謝が下がってくる
- 空腹感が強くなる
①と②から「頑張ってるのに痩せない状態」になるんです
そこでチートデイを取り入れると…
- 糖質などをとることで、下がった代謝が上げる
- 空腹感の増加をおさえる
詳しくは別記事で解説します
『どのタイミング』で、『どれくらい食べる』のか？
〜『２つの基準』を紹介！
チートデイは「ガチ勢向け」と「一般の方向け」の二つの基準を見つけました
- ガチ勢向けの基準
- ➡️寝起きの体温が「０・２°」下がったら、『糖質を「体重✖️１２」g』
（体重７０kgの場合：７０✖️１２＝８４０gとる）
- 一般の方向けの基準
- １１日間、食事制限をする➡️その後、３日間はチートデイ
昨年、ガチ勢でもないのに（無謀にも）１日で８１６gの糖質をとることに挑戦しました！
チートデイのきっかけ
〜明らかに体重が落ちなくなった
３０代半ばからこのブログで解説する食事制限や運動・筋トレを始めて、体をそこそこ引き締めるのに成功しました
その後、欲が出て体（特に胸筋）を分厚くしたい欲が出てきます。そこで…
- 「増量期間」として筋トレしながら体重を６８kgまで増やす
- その後、筋肉を落とさないまま体重を６４〜６５kgに戻そうとした
体重６８kgまで体重を増やした筆者↓
よし、こっから胸筋とか鍛えながら、体脂肪だけ落としたろ！
ってことでプチ断食やパレオダイエットを再開するのですが…全然体重が落ちない
以前と同じ食事制限やってるのになんで？って焦りました💦
分かったことがコチラ
- 食事制限をやりすぎて代謝が下がってる
・以前より汗をかかなくなってる（気がする）
・一晩寝ても体重の減少が明らかに少ない - よし代謝を上げるためにはチートデイだ！
以前は約８日１回はチートデイっぽい日を作ってた
よってチートデイの実践を決意
ぶっちゃけ体重が落ちないのにチートデイやってもっと太ったらと内心は不安でした💦
【チートデイを実践】してみた〜“１日で８１６gの糖質に挑戦”して地獄を見た
それでは昨年の体験談です
炭水化物を１日で８１６gに挑戦
昨年挑戦したチートデイ
- 本気出せばガチ勢のチートデイを実践できると思ってしまう
- 「体重✖️１２g」の糖質をとる方を採用
- 筆者の場合、８１６（＝６８✖︎１２）gの炭水化物に挑戦
- ２日に分けていいのに１日でとろうとした
人間の残念な習性を解説した記事でも解説したように、人は出来ないことを謎の自信から始めてしまう生き物なのです
ん、炭水化物？糖質じゃないの？
その答えがコチラ
- 実は「糖質○g」の表記は少ない
ほぼ炭水化物で表記 - 炭水化物である程度は分かる
➡️『炭水化物＝糖質＋食物繊維』 - 食物繊維はほとんどの食品にわずかか、もしくはゼロ
ってことで８１６gの炭水化物をとればOKとしました
無計画で【１日に８１６gは無理】だと実感〜満腹の限界を超えた
軽く考えて挑戦しましたが、結果は…
炭水化物6４１.９gとったところで心が折れました！いやマジできつかった…
ここからざっと振り返ります！
午前中：「ミスタードーナツ」
〜実はそこまで糖質は高くなかった！
まずは、朝一でミスタードーナツ（ミスド）にいきました！
ドーナツとか糖質は多そう
ミスドでは炭水化物が高いドーナツを２種類選び、合計４個とカフェオレ（おかわり自由）に砂糖３g入れて合計６杯飲みました！
栄養はこんな感じ！
| 炭水化物 | 脂質 | カロリー | タンパク質 | |
| ヘーゼル&ココナッツ ファッション （３個） | １２４.５g （４１.５✖️３）g | ８１.６g （２７.２✖️３）g | １２８７kcal （４２９✖️３）kcal | １１.７g （３.９✖️３）g |
| キャラメルフレーバー ファッション（１個） | ３７.０g | ２５.０g | ３９１kcal | ３.７g |
| カフェオレ ６杯 （砂糖３g入り） | ６６.６g （１１.１✖️６）g | １７.４g （２.９✖️６）g | ３９６kcal （６６✖️６）kcal | １０.２g （１.７✖️６）g |
| 合計 | ２２８.１g | １２４.０g | ２０７４kcal | ２５.６g |
実はドーナツは糖質よりはるかに脂質が高いんです
- ミスドの場合、炭水化物が多いドーナツで４４gくらい
（少ないドーナツだと１個で２０g代のものも） - 脂質やカロリーが高く糖質はそこまで高くない
➡️糖質を意図的にとりたいなら不向き - 同じ量の糖質をとるなら、ご飯やパンを食べた方が効率いい
➡️脂質やカロリーなどが低いため
ミスタードーナツで「２２８.１g」の炭水化物をとり、目標の４分の１以上をクリア
しかし、ミスドだけでかなりお腹いっぱいに…
早くも目標達成が怪しくなるのを感じながら帰宅
昼：「カップ麺」を３個
〜「カップ焼きそば」の糖質はそこそこ高い！
帰宅後お昼になり、家にあったカップ麺３個を実食
その時の炭水化物などがコチラ
| 炭水化物 | 脂質 | カロリー | タンパク質 | |
| カップヌードルシーフード （７０g） | ４５.８g | １１.２g | ３２３kcal | ９.８g |
| 焼豚ラーメン | ５１.９g | ２０.４g | ４３３kcal | １０.５g |
| 一平ちゃん夜店の焼きそば（１３５g） | ８０.２g | ２６.８g | ６０２kcal | ９.９g |
| 合計 | １７７.９g | ５８.４g | １３５８kcal | ３０.２g |
ドーナツと比べると、ドーナツの脂質やカロリーが高いのが分かる
個人的にカップ焼きそばは食べ応えはあるけど、それなりに糖質をとれると感じました！
カップ麺を食べ終えた時点で、ここまでの炭水化物の合計は４０６gと目標の約半分を達成
しかしこれ以降は全くお腹が減らず、常に満腹感に苦しみます
夕方前：マクドナルド
〜ハンバーガーの糖質も高くない！高いのは…
夕方前、全くお腹は減ってませんが、「チートデイといえばマクドナルド」という謎の偏見から来店
そして、また気づきました
- ハンバーガーの糖質もそれほど高くない
- コーラやシェイクの糖質はヤバイ
まずは①について
マクドナルドのシンプルな「ハンバーガー」の炭水化物などがコチラ！
| 炭水化物 | 脂質 | カロリー | タンパク質 | |
| ハンバーガー | ３０.３g | ９.４g | ２５６kcal | １２.８g |
炭水化物も脂質もそこまで高いってわけじゃないのか
そして②！「甘〜い系の飲み物は砂糖だらけ」ってことを思い出し、マクドナルドではチキンクリスプとシェーク２杯を注文！
| 炭水化物 | 脂質 | カロリー | タンパク質 | |
| チキンクリスプ | ３７.７g | １５.５g | ３４５kcal | １４.０g |
| マックシェーク バニラ（S） | ４１.７g | ３.４g | ２１４kcal | ４.２g |
| マックシェーク ストロベリー（S） | ４２.０g | ３.４g | ２１６kcal | ４.２g |
| 合計 | １２１.４g | ２２.３g | ７７５kcal | ２２.４g |
- マックシェークの炭水化物は、ミスドの炭水化物の高いドーナツと同じくらい
- それなのに「脂質は約７分の１」くらい！
マックシェークは炭水化物は高いのに脂質が低いのは意外だ！
ここで「甘い飲み物たくさん飲んだ方が効率いい！」って気づ来ました（すでに気持ち悪いくらいお腹いっぱいでしたが…）
夕方：コーラを飲む作戦に切り替える
マクドナルドを出た時点で、炭水化物は合計５２７.４g（残り２８８.６g）！
この時、もうマジで何も口に入れたくなかったw
しかし、残り２８８.６gの糖質をとるためにドラッグストアに向かい、コーラとレジ横の「ブラックサンダー」というチョコ菓子を３個購入
コーラは本当は１.５Lを買うべきなんですが、全部飲める気がせず、７５０mlを買って近くの公園へ
これらの炭水化物などがこちら、
| 炭水化物 | 脂質 | カロリー | タンパク質 | |
| コカコーラ ７５０ml | ８４.７５ （１１.３✖️７.５）g | ０ | ３３７.５ （４５✖️７.５）kcal | ０ |
| ブラックサンダー ３個 | ３９.３g （１３.１✖️３）g | １８.０g （６.０✖️３）g | ３３６kcal （１１２✖️３）kcal | ３.９g （１.３✖️３）g |
| 合計 | １２４.０５ | １８ | ６６３.５kcal | ３.９g |
- 飲み物にこれだけの糖質はスゴイ
- 砂糖水飲んでいるような感じ
- ブラックサンダーも小さいのに中々の糖質・カロリー
数年ぶりのコーラは美味かったけど、超甘かったですw
これまた甘いブラックサンダーをコーラで流し込みました
公園でこれらを飲み食いして、ここまでの炭水化物の合計は６５１.４gで残り１６４.６g
だいぶゴールが近づきましたが、ここで完全に心が折れました！
座っているのもキツく、帰って横になりたいくらい苦しかったw
１日でどれくらいの栄養をとったのか？
朝から夕方までに筆者がとった炭水化物などがコチラ
参考に下に厚生労働省が出している「日本人の食事摂取基準（２０２０年版）」から、３０〜４９歳の男性の１日の推奨量、必要量を載せます
| 炭水化物 | 脂質 | カロリー | タンパク質 | |
| 筆者がとった量 | ６５１.４g | ２２２.７ | ４８７０.５kcal | ８２.１g |
| 日本人の食事摂取基準 (３０〜４９歳の成人男性) | ５０～６５g | 約６０〜９０g | ２７００kcal | ６５g |
いや、これだけ食べれば苦しくもなるよ
✴︎補足
上の日本人の食事摂取基準で「タンパク質は６５g」になっていますが、
必要なタンパク質は体重によって変わるので注意です
（実際は最低自分の体重と同じだけのg数、可能なら「体重✖️約１.５g」とった方がいいです！）
そして帰宅後に夕飯が待っていました
「チートデイで食べて過ぎて苦しいから夕飯はパス！」なんて言えば家族からお説教をくらうので、ありがたくいただきましたが…
- 全く箸が進まない（笑）！
- 体が「お願いだからこれ以上、何も食べないで」と言ってる気がする
- 家族から「どうした、食べないのか！？」と言われるくらい不自然に箸が進まない
- ４０〜５０分かけて完食！（苦しかった）
もう糖質の計算できないくらい苦しく、勝手にこの夕飯の炭水化物は約５０gとしました
ご飯に含まれる糖質量は「お茶碗1杯（100g）で35.6g（カロリーは156kcal）なのでこの夕飯だけで少なくみても５０gとれたと思います
結局、この日のとった炭水化物の合計は約７００gと１１６g足りない結果となりました
効率いいのはソフトドリンクと和菓子！
今回の経験や色々と調べた結果、、、
【糖質大で脂質小なのは清涼飲料水と和菓子】であることが判明しました
特に和菓子の３色団子はチートデイにピッタリ！
イオンで買った三色団子は１本あたりの炭水化物３１.９g、脂質０.１g！表にするとコチラ（参考にコカ・コーラ１.５Lも記載）
| 炭水化物 | 脂質 | カロリー | タンパク質 | |
| 三色団子 １パック（３本） | ９５.７g （３１.９✖️３） | ０.３g （０.１✖️３） | ３９９kcal （１３３✖️３） | ０g |
| コカ・コーラ(１.５L) | １６９.５g （１１.３✖️１５）g | ０g | ６７５kcal （４５✖️１５）kcal | ０g |
手軽に食べれてしっかり糖質をとれる三色団子！後、やっぱりコーラの糖質はスゴイ💦
まとめ〜無理しない・まずは食べたいもの食べたらええやん！
今回の経験で筆者が学んだことは感じたことはコチラ
- 厳格にやるならなるべく脂質を足らない方がいい
- 無理して１日で食べ過ぎない方がいい
- 糖質とかカロリー計算とか面倒くさい
- 効率いいのは清涼飲料水と和菓子（特に三色団子）
④についてはコーラに限らず、清涼飲料水（ソフトドリンク）全般、手軽に糖質（カロリー）がとれます
逆にいえば、普段ソフトドリンクを飲んでいる人は、それをチートデイの時以外は飲まないだけで立派な食事制限になるんです！
鈴木裕様のコチラの記事をご紹介します
痩せたいならまずはソフトドリンクを完全に断つ！話はそれからだ！
そして何より無理は良くない！
最初はチートデイでは無理せず、糖質・脂質とか気にせずに１〜３日かけて好きなもの食べればOKだと思います
上で紹介した一般の方向けの基準でOKです
後日談がコチラ
- この日、体重２kg増加して７０kgを超えるも１０日後には元の体重に戻る
- この後、月２〜３回のチートデイを活用して体重を減らすことに成功
２０２３年６月末現在の筆者がコチラ（３面鏡の２面に映っております）
チートデイを取り入れて再び代謝を上がり減量に成功（体は分厚くはなりませんでしたが 涙）
チートデイをうまく活用できれば食事制限の継続や、体のメンテナンスも出来てメリットばかり！うまく活用して一緒に頑張りましょう！
最後に、筆者の心に刺さった名言・格言を一つ紹介します！
ビル・ゲイツ（マイクロソフト設立者）
成功を祝うのはいいが、もっと大切なのは失敗から学ぶことだ。
今回の失敗を活かし、その後はチートデイを活用して減量に成功しました✌️やはりまずは実践することが大切だと学びました！
今後も皆様のお役立てできる情報をシェアできたらと思います！
共に学んで小さなことからでも実践し、成長していきたいと思います！
今度は我々（一般人）が進撃する番です！！