昔の筆者のようにダイエットしたり、運動・筋トレして体を引き締めることに対して「ツラい」「キツイ」「我慢」といったイメージを持っている方も多いと思います
そんなダイエットや運動・筋トレのやり方もあります。しかし、自分を追い込まずに成果に近づくことは可能で、むしろ、その方が成功率も上がるんです
どうも、ローアイ・フグ田（筆者）です！
ダイエットや運動・筋トレを始めたいけど金銭面や体の負担がヤバそうで気が乗らない…
確かに短期間で大きな成果を上げようとするなら、厳しい食事制限や運動・筋トレで自分を追い込む必要があるのかもしれません
しかし、皆様に残酷な現実をお伝えする記事で解説したように、我々一般人が自分を追い込んだり、我慢をして短期間で結果を出そうとするのは現実的ではないんです
短期間で劇的に変われるって思わない方がいいんだよな
短期間では変われないという、我々が直視すべき「残酷な現実」がある一方、全然知られていない【喜ばしい真実】もあります！
この記事を見れば、ダイエットや運動・筋トレに対して「自分でもやれそう」って希望を持ってもらえると思います
筆者も３０代半ばから色々学び、これらの真実を知ることで、希望を持って食事制限や運動・筋トレをマイペースで続けることができました。一緒に頑張りましょう！
結論：自分を追い込む必要なし
最初に結論です
色々とありますが、今回は４つの【喜ばしい真実】を紹介します
〈痩せたい・体を引き締めたい人〉が知るべき【喜ばしい真実４選】！
今回解説するのがコチラ
喜ばしい真実
- 科学的に【本当に有益な情報】が手に入る
- サプリ・健康食品で迷う必要なし
（まずはホエイプロテインだけ検討すればOK） - 追い込む必要なし（食事制限も運動・筋トレも！）
- 食事制限、運動・筋トレの【恩恵がヤバイ】
アンチエイジング、メンタルの向上、睡眠の向上 etc
う〜ん、自分にもできそうな気がしてきたぞ
「何もせずに」とか「楽して」とかは言いません。しかし、何もかも我慢して自分を追い込む必要は全くないんです！
〈痩せる・体を引き締めたい人必見〉の【厳しい現実】もある
自分を追い込まなくても、少しずつ成果は出ていく…なら頑張って集中的に自分を追い込めば短期間で大きな成果が出せるんじゃない！？
残酷な現実で重要なことは、楽しても、反対にどんなに自分を追い込んでも、我々一般人は短期間で大きな結果を出そうと思わない方がいいってことです
〈残酷な現実〉を解説した記事がコチラ
喜ばしい真実①
科学的に立証された【本当に有益な情報】が手に入る
最初に解説するのは、昔と比べて「有益な情報が手に入る」ってことです
本当に必要な情報が手に入る時代（自分で探せば…）
筆者が１０代や２０代の頃、テレビや雑誌などが主なダイエットや運動・筋トレの情報源でした
- 世界中の権威ある研究機関が信頼のある実験を積み重ねている
- 非常に有益な食事制限法や運動・筋トレのやり方が判明している
（まだまだ分からないことがある一方で、） - 個人の経験やメディアの過剰広告に惑わされずに済む
挫折続きの筆者は３０代半ばから、テレビや雑誌ではなく、情報源を信頼性の高い科学の研究結果に絞りました
そして、科学の研究結果から大きな結果が期待できる食事制限法や運動・筋トレを取り入れてマイペースに実践してきました
【重要な情報】が『必要のない情報』に埋もれている
現在進行形で「科学的に有益な事実が判明している」という「喜ばしい現実」がある一方で、メディアからは「有益な情報を得にくい」という残酷な現実があります
- テレビ局、出版社などの情報を発信する企業は慈善団体ではなくビジネスをやっている
- スポンサーや売りたい商品にマイナスになる情報は一切出さない
- 自社に都合のいい情報、イメージを我々一般人に発信する
（間に受けていても成果は出ない）
下のような事実は何年も前から判明していますが、日本のテレビや雑誌などで見聞きしたことはありますか？これからテレビなどで流れると思いますか？
- 加工食品は人間の食欲を暴走させる
（本来、人間には体重を維持する仕組みがある） - 女性に人気の「大豆イソフラボン」に美容効果はない
（多くの研究結果が「美容効果なし」と結論） - 日本のサプリメントの基準は緩く、特定保健用食品（トクホ）の信頼性は著しく低い
全然知らなかった…
上の①〜③はホンの一例に過ぎません
- 情報を見極めないと注意
- テレビ局をはじめ営利目的の企業からの情報
- どんなに我々一般人に重要な情報でも、発信する側に不利なら発信されない
- 逆に、発信する側に有利な情報は誇張表現や過大広告として我々に発信されがち
科学の研究結果を紹介してくれるブログ「パレオな男」が超オススメ
ネットもデタラメな情報多そうだし、何を参考にしていいのやら
「この食品やサプリはどうだろう？」とか「今話題になっているこのダイエット法どうだろう？」とか疑問に思った時、筆者は敬愛する鈴木祐様のブログ「パレオな男」を参考にしています（ブログがコチラ）
気になるサプリやダイエット法などがあれば「パレオな男」のブログ内の「検索欄」で検索してみると関係ある論文を紹介する記事が出てくることが多いです
ココで鈴木裕様について解説すると、止まらなくなるので割愛します
Wikipediaの記事から、いかに科学論文に精通されたかが分かるので読まれてみて下さい！
喜ばしい真実②
サプリ・健康食品で迷う必要なし
上で解説した科学の研究結果から、サプリメントについても色々と判明しています
サプリメントはあくまで補助
【残酷な現実】の記事で解説したように、飲むだけで「痩せる」「筋肉がついていく」サプリなどありません
サプリや健康食品の広告を見ると、劇的な効果があるような錯覚を覚えますがそのほとんどが、広告ほどの効果はない（むしろ飲む意味ない）っていう研究結果が出ています
広告を間に受けて飲んでも、飲むだけでは体型は変わらないし、期待ハズレに終わってしまうんだったよね
これは「残酷な現実」である一方でプラスに捉えることもできます！
我々一般人は…
- 「このサプリを飲むべきか」とかいちいち悩む必要なし
- 色んなサプリにお金をかける必要なし
サプリなしでも、「ダイエットて痩せる」「運動・筋トレ」で体を引き締めることは可能です！
しかし、筆者も愛用しているオススメのサプリメントもあります
サプリなしでもOK、しかしホエイプロテインはオススメ
科学の研究で、ほとんどのサプリが「効果微妙」「効果なし」「飲まない方がマシ」という結果になります
しかし、これ科学の研究結果から「これはアリ！」っていうサプリも一握り存在します
筆者も科学的なお墨付きいくつかサプリを飲んでいますが、その中でもダイエットや体の引き締めに役立つサプリがホエイプロテインです
- ホエイプロテイン
- 食事制限の成功率を大きく上げられる
- 食事制限のカギはタンパク質にあり
- ホエイプロテインは手軽に効率よくタンパク質がとれる
- スイーツの代用も可能
筆者は３年以上ホエイプロテインを使用しています。
筆者が紹介する食事制限はホエイプロテインを飲むと成功率が大きく上がるのでオススメしています！ただし、ホエイプロテインには重金属の問題があるので商品選びに注意です！
ホエイプロテインについては詳しく解説します
喜ばしい真実③
追い込む必要なし（食事制限&運動・筋トレ）
「ダイエット」「痩せる」「食事制限」「体を引き締めるための運動・筋トレ」などの言葉からどんなことをイメージしますか
空腹に耐え、自分を追い込み、自分の限界を超えた者だけがダイエットに成功し体を引き締めることが出来る、気合い・根性の世界な感じがする
確かに短期間で成果を出すならそのようにしないといけないですし、自分を追い込んで短期間で成果を出した人もいます
しかし、筆者は自分を追い込むとか気合い・根性を拒否して体型を超えました。実は我々一般人は食事制限でも運動・筋トレでも自分を追い込まないことが重要なポイントなんです！
食事制限〜ひたすら空腹を我慢する必要はない
食事制限についてはこのブログのメインで個別に詳しく解説していきます！
ここでは簡単に解説します
「食事制限＝空腹を我慢する」は間違い
お腹いっぱい食べてOKな食事制限もある！
お腹いっぱい食べてOKな食事制限
- 朝食をタンパク質中心に食べる
昼食、夕食は何を食べてもOK - プチ断食
食べる時間だけを制限
食事時間は何を食べてもOK - パレオダイエット
加工食品を極力排除し、原材料に近いものを食べる
原材料に近いものならお腹いっぱい食べてOK
慣れてきたら①〜③の食事制限を組み合わせていきますが、お腹いっぱい食べてOKなことには変わりません！
定期的に好きなものを食べた方が痩せやすくなる（チートデイ）
ひたすら食事制限を続けた方が、どんどん効果が出てきそうな気がします。
しかし、実際はチートデイを定期的に行う方が痩せやすくなるんです
- チートデイ
- 何も考えずに好きもなものを好きなだ食べる日のこと
- 人間はカロリー制限を続けると、だんだん代謝が低くなる
（カロリーの“省エネモード”に入る） - チートデイを取り入れることで、より痩せやすくなる
- 科学の実験結果からも判明（下記は参考リンク）
ブログ「パレオな男」
体脂肪が減るスピードを2.4倍にはね上げる食べ方「カロリーシフティング」入門 - 食事（カロリー）制限をしていることが前提なので注意
筆者も今年（２０２２年）の春は食事制限をやり過ぎて、逆に体重が落ちなくなりました。そこでチートデイを実践したら、再び体重を落とすことができました！
パレオダイエットを実践すると食欲が暴走しなくなる
“我慢する”って感覚もなくなる
実は我々一般人は加工食品を毎日食べることで、食欲が暴走状態に入っています（詳しくは別の記事で解説します）
満腹なはずのに、まだ食べたくなったり、自分で食べ過ぎてるって分かってるのに止まらなくなるのよね〜
しかしパレオダイエットのような食事制限を実践すると、食欲を正常に戻すことができるんです！
- 暴走しがちな食欲は正常に戻せる
- パレオダイエットの実践
- 加工食品を極力食べないようにすると食欲が正常になる
- ジャンクフードや加工食品を食べたい衝動に駆られなくなる
（たまにの楽しみでOKになる） - 「我慢している」という感覚もなくなる
筆者も昔はカップ麺やジャンクフードが大好きで外食（特にラーメン）もしょっちゅうでしたが、今ではほとんど食べなくなりました
食事に関して周りからストイックと言われますが、自分では、そもそも我慢している感覚もないです。「た〜まに食べればOK」くらいの感覚になりました
運動・筋トレ〜追い込まなくても、体は引き締まる！
我々一般人が短期間に目に見える大きな成果を得づらいのは【残酷な現実】の記事で解説しました
しかし反対に、短期決戦を諦めて中期的、長期的に取り組んでいけば自分を追い込まなくても、痩せたり、体を引き締めることは十分可能なんです
運動・筋トレについても個別の記事で詳しく解説していきます！
ここでは超簡単に解説します
体を動かせば運動（走る・ジムに行くだけが運動・筋トレじゃない）
『２０〜３０分くらいのある程度的まとまった時間、運動・筋トレをしないと効果は出ない』
昔の筆者のようにこう思っている方は多いと思いますが、これ間違いです！
- 家事でも仕事でも体を動かしている間は運動になる
（カロリーを消費している） - 「自分はカロリーを消化している」と意識している人ほどより効果が出る
- 参考リンク：ブログ「パレオな男」
痩せたいならまずは「NEAT」を増やす！運動はそれからだ！ - 無理して走る必要なし
長時間（４０分以上）のランニングなどはむしろダイエットに逆効果
我々一般人に“自分を追い込む筋トレ”は不要
我々一般人は運動・筋トレに対して大きく誤解しがちです。運動・筋トレの重要ポイントは「①適正なストレス➡️②適度な休憩➡️①と②を繰り返す（継続）」なんです
- 我々一般人にとって自分を追い込むことはオーバーワーク
- オーバーワークは逆効果でしかない
- そこまで激しく筋トレしなくても、筋繊維は発達する
（１０１理論の考え方）
１０１理論について、別の記事で解説しますが、とりあえずプレジデントオンラインに解説記事が載っているので、リンク貼っておきます
ヘトヘトになるまで筋トレすることが科学的に完全に間違いである理由常識を塗りかえる｢101理論｣
筆者は３０代半ばからこの１０１理論を大いに参考にしてきました
とりあえず、「少し筋繊維を刺激してやればいいのだ」と筆者は少々乱暴な解釈をしてましてt…
- ランニングはしない
HIITは少しずつ取り入れた - ジムには通わない
ジムに通うのは手間でしかなかった - １セットしかやらない
（本当は２セット以上はやった方がいい） - インターバルを置かずにすぐ次の筋トレをする
（本当はインターバルをあけた方がいい）
など、筋トレの王道の常識を無視することは今でも多々あり、「１日の筋トレは２０分以内に終わらせる」ことに謎のこだわりを持っていた時期もありましたねw
それでも継続すればこのくらいの体くらいにはなります
ムキムキのガチ勢の方からしたら、「そんなやり方だからその程度の体なのだよ」と言われそうですが…
自分を追い込むキツイ道を選んでいたら、途中で挫折して確実に今の体型にすらなれなかったと確信を持っています
３日暴飲暴食したくらいなら太らない（運動習慣がある人ほど有利）
最後に運動・筋トレを習慣にするメリットを紹介します
- 実は人間は３日ドカ食いしたくらいじゃ太らない
- 普段、運動・筋トレの習慣がある人ほどその傾向が強い
- 運動・筋トレだけでは痩せないが、太りにくい体になる
喜ばしい真実④
食事制限や運動・筋トレの【恩恵がヤバイ】
皆様がダイエットや運動・筋トレで成果を出したい目的は何でしょうか？
異性にモテるため一択！他に理由などない！このためなら他を犠牲にしても構わない！
理由は人それぞれでも、適切な食事制限をし、運動・筋トレの習慣がつくと意図しなくても色んなメリットがあります
- より健康体になる
病気、疾患のリスクが大幅に減る - 体調がよくなる
睡眠の質、腸内環境の向上など、ストレスの改善 - アンチエイジング・美容にもいい
老化を抑えられる - 頭がよくなる
１日１０分の運動でも脳の『実行機能』が大幅にあがる
これらはホンの一例に過ぎません
また、自分にとって適切なレベルでやっていくことが大前提です
適切な食事制限や運動・筋トレは体系だけでなく、人生の質や満足度を向上させてくれます。一緒に頑張りましょう！
まとめ 少し時間をかけて正しく行動すれば、確実に成果は出る
ダイエットや運動・筋トレで大きな成果を出すために、我々一般人が知るべき【喜ばしい真実】を解説してきました
成果を出す仕組みは実にシンプルです。ではまとめいきます
科学的な研究に基づいた、信頼のある情報を活用しよう
科学の研究が進み、（まだまだ分からないことも多い中）、我々一般人に有益な情報にアクセスできるようになりました
- ちょっと前まではテレビや雑誌からしか情報を得られなかった
（メディアの情報の大半が、ビジネスに基づくもの） - テレビでは教えてくれない有益な情報にてが届くようになった
（オススメは鈴木祐様のブログ：「パレオな男」）
サプリメントは迷わなくてOK
ホエイプロテインだけ要検討
サプリメントはあくまで補助！広告を間に受けて使用しても期待ハズレの結果にしかならないんだよな
「残酷な現実」の記事で解説したように、サプリメントや健康食品の広告は「夢を見せてくれる」のですが、実際に使用しても「夢を叶えてくれない」のが現実
逆に考えれば、無駄なサプリメントで迷ったり、お金を使ったりする必要がないんです
もうサプリに迷わなくてOK
- 科学的に良い評価が出てるサプリは一握り
- サプリなしで痩せたり、体を引き締めることは可能
- 食事制限に大きく活用できるのでホエイプロテインはオススメ
【食事制限と運動・筋トレ】どちらも自分を追い込む必要なし
食事制限や運動・筋トレって「自分を追い込む」「辛さに耐える」ってイメージなんだけど実は違うんだよな
食事制限も運動・筋トレも、むしろ大きなストレスを感じずにやるかが重要なんです
筆者がこのブログで解説する食事制限がコチラ
- 筆者がオススメする食事制限
- 〜お腹いっぱい食べてOK（筆者も実践）
- タンパク質を意識してとる
（特に１日の最初の食事で） - プチ断食
（食べる時間を制限する） - パレオダイエット
（加工食品を避け原材料に近いものを食べる）
筆者が実践しているのは上の①〜③だけです
①、②、③の順で実践して、慣れてきたら①〜③を組み合わせていきます
運動・筋トレも、自分を追い込んで短期的に成果を狙うのが現実的ではないんです
その代わりに、適度な運動・筋トレを習慣化すればキツいことやらなくても、成果は出てくるんだよな
- 運動・筋トレ（続けていくのが最優先）
- 〜追い込むのは逆効果（適度なストレスが大事）
- 長時間のランニング（有酸素運動）は必要なし
（４０分以上で逆効果） - 運動・筋トレも追い込まない
- 継続を最優先して、続けていけるレベルでやる
- 挫折しても全然OK（筆者も何回もしました）
皆様が思っている以上に、自分を追い込んでも筋肉は急にはつきません。しかし、中・長期的に取り組めば、意外と追い込まなくても筋肉はつくんです
適切な食事制限、運動・筋トレはいいことだらけ
適切な食事制限や運動・筋トレをやれば、健康面、体調面、アンチエイジングや美容面と色々とプラスになるんだよな
できることから始めることが大事です
我々一般人が自分を追い込んでも短期間で成果を出すことはできません（これは【残酷な現実】です）
しかし、少し時間をかければ自分を追い込まなくても少しずつ成果を出していくことが可能なんです！一緒に頑張りましょう！
それでは最後に、筆者の心に刺さった名言・格言を一つ紹介します！
ジョン・ウッデン
（アメリカの大学バスケの名コーチ）
できないことに気を取られずに、できることをやりなさい。
筆者も短期間で成果を出せる側の人間でないことを受け止めいて、自分にできることを日々やっていこうと思います
共に学んで実践し、成長しましょう！
今度は我々（一般人）が進撃する番です！！