「ダイエットで成功して痩せたい」「体脂肪を落として体を引き締めたい」そう思っている人の最重要ポイントは「食事（カロリー）制限」です
- 「エクササイズ」や「運動・筋トレ」の方が大事だと思い込む
- 短期間で結果を出したいので、無理な（継続できない）運動・筋トレに手を出す
- 頑張って運動・筋トレしてもすぐには体重は落ちず、やる気がなくなる
- 結果、挫折
上の①〜④のコースをたどっている人も多いはず（まさに昔の筆者！）
どうも、ローアイ・フグ田（筆者）です！
痩せたい！腹筋割りたい！よし運動・筋トレを頑張るぞ！食事制限だって？僕は食事は好きな物を食べて筋肉に変えていくスタイルなんだよね！成功したことないけど…
「食事制限」って避けられがちですが、実はダイエットしたり体を引き締めるための最重要ポイントです！
昔の筆者は「食事制限」に抵抗ありました
- カロリー計算とか面倒くさそう
（今でもそう思ってますし、やってません） - 空腹に耐える続けるとかマジ勘弁
（そういう食事制限はしてません） - 食事制限なしでも運動・筋トレ頑張れば、体は引き締まっていくはず
昔の筆者は食事制限を全くやらず、成果は出ないまま…
しかし「食事制限が超大事」ってことを学び、簡単な食事制限から始めた結果、アラフォーの現在もうっすら割れたお腹をキープしてます
筆者が３０代半ばから腹筋を破ることに成功したのは食事制限の重要性を知り、簡単な食事制限から取り組んでいったからです！一緒に頑張りましょう！！
結論 食事制限なしに体重、体脂肪は減らない
最初に結論です
まず体重を減らしたいなら「摂取カロリー」を「消費カロリー」より少なくすることが必要です
- 運動・筋トレを頑張っても減らせるカロリーは少ない
消費カロリーは簡単に増えない - 我々一般人は食事でカロリーとり過ぎがち
摂取カロリーはすぐに減らせる - ①〜②の結果、食事制限してカロリーを減らすのが最優先
（手間や労力が少なく、効果が高い）
運動・筋トレを頑張るだけじゃ厳しいのか💦
また「激しい運動・筋トレをすれば体脂肪が落ちる」というのは誤解です
- 食事次第では筋肉をつけながら、脂肪を増やすこともできる（お相撲さんがそう）
- 食事制限のやり方次第では運動・筋トレをしなくてもお腹周りの脂肪を落とすことが可能
では解説いきます
【体重を減らす】なら
〜消費カロリーより摂取カロリーを少なくする
体重が減る仕組みは単純です。消費カロリーと摂取カロリーの差で決まります！
摂取カロリーの方が少ければ体重は減る
体重が増減する理屈はこんな感じ！
体重が増減する仕組み
「摂取カロリー」と「消費カロリー」の関係
- 摂取カロリーの方が少ない
➡️体重は減る - 消費カロリーの方が少ない
➡️体重は増える
（体は余ったエネルギーを体脂肪に変えて体に蓄える）
詳しくはこの記事の【体脂肪】のところをご覧ください
摂取カロリーは体に入るエネルギー、消費カロリーは運動で消費するエネルギーって認識でOK？
大体その認識でOKですが、それぞれ補足をします！
【摂取カロリー】
〜体が飲食によりとり入れるカロリー
摂取カロリーは単純です
- 人間が食べたり、カロリーのある飲み物を飲むことで取り入れるエネルギー
- 人間は飲み食いをすることでのみ、カロリーを摂取する
なるべくカロリーを減らした方がいいなら『ゼロカロリー』のやつを選んだ方がいいのかな？ゼロカロリーは逆に太るとか聞いたことあるけど…
ゼロカロリーの飲み物には人工甘味料が入っていて、人工甘味料については様々な情報が出ています
筆者の敬愛する鈴木祐さまのブログ「パレオな男」の記事をまとめるとコチラ（下がそのブログ記事）
- 人工甘味料にはダイエットの効果はある
（人工甘味料は無罪？「カロリーゼロでも太るのか？」問題のメタ分析が出たよー） - しかし、人工甘味料は腸内環境を悪化させるリスクなどあるからとらない方がベター
（人工甘味料はホルモンのバランスを崩し、糖アルコールは腸内環境を悪化させるかも）
腸内環境を整えることは、ダイエットや体を引き締めるためにすごく大事なんです。腸内環境が乱れれば肥満の元になるリスクがあります！
筆者は人工甘味料などを使用したゼロカロリーの飲み物を積極的に飲むことはオススメしません！
腸内環境についてはまた別記事で詳しく解説します！
消費カロリー
〜「消費するエネルギー」で【代謝】がカギ
消費カロリーは体が使用するエネルギーのことです
実は運動・筋トレをしていない時も体は代謝によってエネルギーを消費しています
消費カロリー
〜体が使うエネルギー
- 体が使うエネルギー
- 我々は代謝によりエネルギーを消費する
３つの代謝の種類を超簡単に説明します
- 基礎代謝（代謝全体の６割）
- ①寝てても、起きてても生きてるだけで消費される
②筋肉をつけると基礎代謝が増える - 生活活動代謝（代謝全体の３割）
- ①生活、運動など自ら動くことで消費される
②自分の行動で消費量を変えることができる - 食事誘導性代謝（代謝全体の１割）
- 食べたものを吸収・消化するために消費される
ここで抑えていて欲しいのは３つ！
- 運動・筋トレで消費される生活活動代謝より、基礎代謝の方が消費割合が高い
- 人間、生きてるだけでエネルギーを消費している（グッドニュース）
- 運動・筋トレを頑張っても、そこまでエネルギーを消費しない（バッドニュース）
次に〈なぜ我々一般人の多くはダイエットや体の引き締めに失敗してしまうのか？〉を解説します
なぜ我々一般人が痩せないのか？
カロリーの視点から解説
上で解説したように、「摂取カロリー」が「消費カロリー」を下回れば痩せます
まー普通に考えれば分かる単純な仕組みだよね。仕組みは分かるのになぜ痩せないんだ！？
答えは超シンプルで、摂取カロリーの方が多いから痩せないんです
ではなぜそうなるのか？摂取カロリーと消費カロリーの面から解説します
摂取カロリー
〜現代の食事は簡単にカロリーとれ過ぎてしまう問題
実は人間の遺伝子・DNAは旧石器時代の影響を強く受けています
人類が誕生して現代までの歴史を円グラフにしたのが、コチラ
ほぼ旧石器時代じゃん！緑（弥生時代以降）なんて割合が少な過ぎて肉眼では見えないw
上の円グラフの緑色はあくまで「弥生時代以降（0.09%）」で我々一般人のように、好きなものを好きなだけ食べるようになったのは、至極最近のことなんです
旧石器時代は少ない食料や栄養で生き抜いかないといけない時代でした。現代の我々もその旧石器時代の影響を強く受けています
人間の遺伝子・DNAの仕組み
- 少ないカロリーでも、きちんと動けるようになっている
- 余分なエネルギーはすぐに体に蓄えられる仕組みになっている
人間の体が生きていくために必要なカロリーはそんなに多くないんです
しかし、現代の糖質・脂質であふれた魅力的な食事をしていると、あっという間にカロリーのとり過ぎになってしまうんです
とり過ぎたカロリーは次々に体脂肪に変えられ体に蓄えられます
さらに身の回りにある加工食品は、我々の食欲を暴走させてしまうので、我々は「頭じゃ分かってるのに、食べ過ぎてしまう」現象を止められません
「加工食品が食欲を暴走させる」ことについては上にもリンクを貼ったコチラの記事の【セットポイント理論】のとこで解説してます
【ダイエットしたい人・体を引き締めたい人】必見の《食事制限》の知識３選！
毎日の食事でカロリーをとり過ぎてるのか💧しかし、食べたいものは食べたい！運動・筋トレを頑張って消費カロリーを増やすぞ！
そう考えてしまうと、ほぼ間違いなくダイエットには失敗します
消費カロリー
運動・筋トレだけでは痩せない問題
ダイエットといえば、
- ランニングする
- 筋トレする
- ユーチューブ見ながらエクササイズする
などをやったことある方は多いはず（そして昔の筆者のように挫折に終わった方も多いはず）
運動や筋トレだけでは痩せないことは、もはや科学の分野では常識です
- 運動で痩せることが、いかに難しいかを立証した実験
- ブログ「パレオな男」の記事
運動だけで痩せるのは難しいが、具体的にどれぐらい難しいのか？問題
上で解説した代謝についてもう一度振り返ると
- 運動などで消費する生活活動代謝は全体の３割程度
頑張って追い込んでも消費されるカロリーは少ない - 一番、多く消費するのが基礎代謝
筋肉をつけることで基礎代謝は上がる
筋肉をつければ、基礎代謝が上がる！？それなら筋トレ頑張って基礎代謝を上げて、消費カロリーを上げていけばいいじゃん！
筋肉をつけて基礎代謝を上げるのが有効なのも事実です。しかし、時間がかかります
- 筋肉つければ代謝は上がっていくが、筋肉がつくには時間がかかる
- 追い込んで筋トレしても、すぐに、一気に筋肉がつくわけじゃない
（むしろオーバーワークで逆効果になるリスクが高い）
よく筋トレ系の動画や雑誌で「筋肉つけて基礎代謝を上げて効率よく痩せられる体になろう！」って目にするけどな〜
筆者も筋トレはしていますし、筋トレして基礎代謝を上げていくって方向性は間違っていません。しかし、次のことに注意です！
- 筋肉をつけて基礎代謝を増やすのは【あくまで長期的な戦略】の１つ
- 筋トレだけしても痩せないので、やはり食事制限が必要になる
ダイエットと資産形成に似ている
〜効果が高いことから手をつけるのが重要
消費カロリーや摂取カロリーの関係は、貯金などの資産形成に似ていると思います
貯金を増やしたいなら、まず無駄な支出を減らす
- 収入の方が支出より多ければ貯金できる
- 我々一般人が頑張って働いても、増える給料には限界がある
（急に給料が何倍も増えるのは非現実的） - 頑張って給料を上げても、散財して無駄遣いしまくっていたら、永遠に貯金できない
- 無駄な固定費や無駄遣いを削る方が効率が良い
毎月の無駄な支出を５万円カット出来たら、収入が月５万円増えたのと同じだもんね
それと同じで運動・筋トレで５００キロカロリー消費するより、摂取カロリーを５００キロカロリー減らす方が簡単で効率的なんです
逆にカロリーをとり過ぎている限り、どんなに運動や筋トレを頑張っても（筋肉や体力はついても）痩せないし、お腹の体脂肪落ちないんです
お腹周りの体脂肪を落とすのも食事制限がカギ
〜お相撲さんを例に解説
実は最も腹筋が強いのはお相撲さん（力士）と言われています
あの「はっけよい、のこった」のしゃがんだ姿勢から、巨体を一周んで持ち上げて相手にぶつかっていくのは強靭な腹筋が必要なのです
しかし、お相撲さんの腹筋は割れていません
厳密に言うと強靭な腹筋の上に脂肪が乗ってるので、割れているように見えないんです
お相撲さんは相撲で勝つため日々激しい稽古に励んでいます（お相撲さんの体脂肪の下にはムキムキの筋肉が隠れています）
なんでお相撲さんは激しい稽古をしているのに、体が脂肪で覆われているんだろう
それは脂肪をつけることを目的にした食事を実践しているからです。筋肉と脂肪をつけることは同時進行できるんです。筋肉がつくと必ず脂肪が減るわけではないので注意！
- 激しい運動・筋トレして、筋肉をつけながらでも食事次第では脂肪を増やせる
- 逆に食事のやり方次第では、運動・筋トレをしなくても体脂肪を減らせる
お腹周りの体脂肪を減らす食事制限【プチ断食】については別記事で詳しく解説します！
メディアは【食事制限の重要性】を発信しない
〜大手スポンサーの影響
食事制限が重要なのにテレビとじゃ聞かないな。「話題のエクササイズ」とかばっかり紹介してる気がする
それはテレビの大手スポンサーである食品メーカーや外食チェーン店なんかが「食事制限」を激しく嫌うからです
筆者のような体型になるくらいなら、ジムに通う必要もないです。プロテイン代なんかはかってがますが、外食や買い食いなどをしなくなるのでお金はむしろういてます！
外食しなくなり、加工食品も食べなくなるので家計には優しく健康になる一方で、企業からしたらたまったものではありません
筆者のやっている食事制限なんて、まさに消費活動が減ります（家計には優しいですよ♪）
- 朝食を食べない（プチ断食）
➡️朝食分の消費が減り、企業は困る - 外食や加工食品を極力控え、たまにの楽しみにする
➡️やはり消費が減り、企業は困る
そのため、テレビでは下のような傾向を顕著に感じます
- 「ダイエットのカギは食事制限だ！」なんてまず言わない
- 「ダイエット企画」なんかでは激しい食事制限をさせて、苦しむ姿を見せて「食事制限は辛いのだ！」という印象を与えがち
- 「ダイエットのカギは運動・筋トレ」のように印象操作しがち
- 「無理な食事制限は良くない！運動・筋トレしよう！」という方向に持って行きがち
でも実際、食事制限が辛いのは事実じゃない？
食事制限もピンキリです
- 毎食カロリー計算する
- ひたすら空腹を耐える
- 野菜だけ食べる
- 糖質を完全にカットする
筆者は上の①〜④のようなことは全くやっていません（毎日満腹感を味わってます）。
筆者も３０代半ばから少しずつ高い効果の期待できる食事制限を実践してきました。このブログで余すとこなく食事制限法を紹介していきます！一緒に頑張りましょう！
まとめ
【食事制限の重要性】を知って、さっそく始めよう！
では、まとめいきます
痩せるには摂取カロリーが消費カロリーを下回ればいいんだよな！
痩せるには「摂取カロリー」を「消費カロリー」より減らす
- 消費カロリー
○そこまで一気に減らせない
○筋トレしながら中・長期的に基礎代謝を上げる（時間がかかる） - 摂取カロリー
○減らす余地が大いにあり（現代人カロリーとり過ぎ問題）
○手間が少なく効果大（まず食事制限から始める）
既に運動・筋トレの習慣がある以外は、まずは食事制限だけ始めればOKです（色々一気に始めると挫折のもと）
食事制限って言われても何から始めたらいいのかな？
全ての人が、今日、明日からできる内容をまとめた記事がコチラ！まずはこの内容から始めて下さい（内容見ると「たったこれだけ？」って思われる方も多いはず）
まずは小さなことで全然OKなので動き出すことが大切です！一緒に頑張りましょう！
それでは最後に、筆者の心に刺さった名言・格言を一つ紹介します！
スティーブン・R・コヴィー
（米の作家・経営コンサルタント）
毎日その最も大切な事柄を優先する形で自己管理をすれば、人生は何と大きく変わってくることだろう。
スティーブン・R・コヴィー氏は世界３０００万部の大ヒットベストセラー「完訳 7つの習慣 -人格主義の回復」の著者です
筆者は３０代半ばに比べて価値観や優先順位は明確になってきていますが、まだまだ自分には伸び代があると信じて行動して行きます
共に学んで実践し、成長しましょう！
今度は我々（一般人）が進撃する番です！！