我々一般人がダイエットで痩せたり、さらに体を引き締めたいなら効果の大きい方法を、成功率の高い順番に取り組んでいくことが重要です！
どうも、ローアイ・フグ田（筆者）です！
痩せたいし、体も引き締めたい！しかし、何から初めていか分からない！やっぱ、毎日激しい運動をするしかないのか、、、
テレビを始め色々なダイエット法やダイエットサプリ・ダイエットグッズが紹介されていますが、成果を出せている人は一握りのようです
筆者も３０代半ばまで、テレビで紹介されたダイエット法や筋トレ系ユーチューバーの筋トレ法などを真似して実践していましたが挫折続きでした
- ダイエットが成功しない
- 運動・筋トレを始めても続かない
- 何から始めていいか分からない
- 辛い食事制限や、激しい運動・筋トレに耐えられる気がしない
そんな方に、誰でも今日・明日から始められるダイエット法を解説します
- 無理は続かない
- 続けられないことは気合い・根性でも続けられない
- 効果が高くてハードルが低いところから始める
我々多くの一般人が、誤った知識に基づいて行動したり、取り掛かる順序を間違えてスタートの時点でつまづいています
正しくスタートすることで、その後も挫折することなく少しずつ負荷を上げながら継続していくことが可能になります！その先に成果が待っています！
一緒に頑張りましょう！
結論：朝からタンパク質をとる
〜朝食ゆで卵、ホエイプロテインがオススメ
最初に結論です
ココから始める
- （正しい戦略・知識を知る）
- 朝からタンパク質をメインにした食事制限
- 飲み物でカロリーをとらない
- 自分の歩数を把握する
①は知識や我々一般人がとるべき戦略の解説です
多くの人が誤った知識やイメージに基づいて行動するので、スタートからつまづきます。まずは誤解を正すことが重要です
②、③は今日・明日からできる食事制限です。空腹を我慢するのではなく別のものに置き換えて食べたり飲んだりするのが特徴です！
④はとりあえず、運動・筋トレを始める前段階です。余裕がない人は食事制限から始めればOKです！
《事前準備》
我々がとるべき戦略
知るべき知識
同じことをするにも、なぜそうするのか理由を知っているだけで、モチベーションや効果も大きく影響してきます
我々がとるべき戦略とここだけは知っておいて欲しい知識を解説します
我々がとるべき戦略
【パレートの法則】と【継続を最優先】
我々一般人は日々時間に追われ、労力にも限りがあります。そんな我々がとるべき戦略は次の２つ
- 我々がとるべき２つの戦略
- 【パレートの法則】と【継続を最優先】
- パレートの法則
全体の約２割しかない重要なポイントを押さえれば８０点は取れる - 継続することを最優先にする
自分の能力の輪を超えない
今回は簡単に説明します！詳しい解説はコチラの記事で解説しています
パレートの法則
〜重要なポイントに集中する
パレートの法則は詳しく解説すると小難しい話になりますが、このブログでは、【重要なポイントは全体の２割ほどしかなく、その重要なポイントを押さえれば８０点が取れる！】という法則として解説してます
ダイエットや体を引き締めるために、ハードルが低く負担も少ないのに効果は大きいことから始めることが重要です
自分の能力の輪を超えない
【継続】が最優先
どんなに効果の高い食事制限も運動・筋トレも数ヶ月は継続して初めて目にみえる効果が出てきます
そして人間は気合い・根性で無理して続けようとしても数日から数週間が限界なんです
- 自分にとって負担の軽いところからスタート
- 継続するのがしんどいと感じたら迷わず負荷を下げる
- 慣れてきたと思ったら少し〜ずつ負荷を下げる
継続できてないなら、潔く「自分の能力を超えたことを実践しているいる」と認めて、継続できるレベルまで負荷を下げることが重要なんです！
我々一般人がダイエットや体を引き締めることに失敗する大きな原因は上の２つの戦略と真逆のことをやってしまうからです（下の記事で解説しています）
知るべき知識
食事制限が最重要ポイント
結論から言うと、ダイエットや体を引き締めたい人が取り組むべきは最重要のポイントは食事制限です！
運動や筋トレの方が大事じゃないのか？
運動・筋トレで知っておいて欲しい知識がコチラ
- 運動・筋トレだけでは痩せない
- 激しい運動や長時間の有酸素運動は失敗の大きな原因となる
- 他の人と同じ運動・筋トレをしても、同じ結果になるとは限らない
- そもそも、“キツイ・辛い”運動や筋トレは不要
これらの詳しい解説はコチラの記事をご覧ください
そもそもなぜ太る？
どうやったら痩せる？
結論は【消費カロリー】と【摂取カロリー】の関係で決まります
- 「摂取カロリー」が「消費カロリー」より多い
- 体重が太る（余分なカロリーは体脂肪として蓄えるため）
- 「消費カロリー」が「摂取カロリー」より多い
- 痩せる（体内の脂肪や筋肉をエネルギーとして使うため）
つまり消費カロリーが摂取カロリーを上まれば痩せるし、その逆なら太ります
運動・筋トレの消費カロリーには限界がある
ほら、消費カロリーの方が多くなれば痩せるならやっぱり運動・筋トレ頑張るしかないじゃん！
そこが我々一般人の多くが誤解しているポイント！
- 食事制限の方が重要な理由
- 摂取カロリーを減らす方がはるかに効率的
- 運動・筋トレの消費カロリーって実はそこまで大きくない
- 現代人の食事は、簡単にカロリーがとれてしまう
- どんなに頑張って運動・筋トレしても普段の食事を続けていたら痩せるのは困難
お金に例えると、運動・筋トレがお給料です。筆者の会社では仕事をいつもより頑張ったところで、給料はそこまで増えません（涙）
それなのにお金を使うのは簡単ですから、筆者が浪費や散財をしていれば、お金は貯まるどころかどんどん減っていくでしょう
運動・筋トレで消費されるカロリーはわずかなので、摂取カロリーを減らす方がはるかに効率が良いのです！
今日・明日から始められる食事制限
置き換えが重要！
食事制限が重要なのは分かった！しかし、これから始める空腹の日々に耐えられる自信がない！
食事制限といってもピンキリです。これから紹介する食事制限は空腹とは無縁で手軽に始められます！
①タンパク質を最初に多めにとる！
〜プロテインレバレッジ仮説
タンパク質と人間の食欲の間には密接な関係があることが科学の研究から明らかになっています
プロテインレバレッジ仮説
- タンパク質は人間の食欲に大きな影響を与える
- タンパク質が足りていないと「満腹なのにまだ何か食べたい」現象が起こりがち
- 人間に必要なタンパク質の量って実は多い
（意識してとらないと必要量に中々届かない） - 意識してタンパク質をとることで食欲をコントロールできる
プロテインレバレッジ仮説についてはコチラの記事で詳しく解説しています
「朝食のメインを置き換える食事制限」からスタート
【ゆで卵】と【ホエイプロテイン】がオススメ！
タンパク質をとれば食欲を満たすことができるので、１日の早い段階でタンパク質を意識してとります
朝食のメインをゆで卵にし、さらにホエイプロテインを飲むことがオススメです
- 朝食置き換えダイエット
- 〜今日・明日から誰にでもできるオススメのダイエット法
- 朝食のメインをパンやご飯の代わりにゆで卵２〜３個にする
- ホエイプロテインを飲みバナナも食べる
- ①と②とクリアしたら後は１日好きな食事をしてOK
（食べたいものを食べたいだけ食べてOK）
これは筆者も実践した食事法で、科学的な研究結果からも大きな効果を期待できます！
科学的な研究結果をご紹介します！リンク先は敬愛する鈴木祐さまのブログ「パレオな男」の記事です
最近では下の記事を読んで、最初に飲むプロテインにレジスタントスターチを入れて飲んでいます
ホエイプロテイン＋レジスタントスターチで最強のダイエットメニューが作れるかも？
飲み始めて２ヶ月くらい経ちましたが、満腹感はスゴイです。体重も最近落ち始めており、まだ効き目については検証中ですが今のところ良い感じです
ちなみに、ゆで卵は毎日お湯を沸騰させて作るのは非常に面倒なので、ゆで卵調理器の使用をオススメします
筆者が愛用しているのはコチラ
②ソフトドリンクを置き換える
炭酸水やホエイプロテイン
次にオススメなのがソフトドリンクの置き換えです
ソフトドリンクをやめると一気に摂取カロリーが減る
炭酸水やホエイプロテインで置き換える
普段から清涼飲料水やスイーツドリンクなんかを飲んでる方は朗報です
それらを辞めるだけで、一気に摂取カロリーが減ります
またしても鈴木祐さまの「パレオな男」の記事をご紹介します
「基本的に飲み物からカロリー」をとらないのが重要で筆者が実践した「プチ断食」やパレオダイエットでも飲んでOKなのは「水（炭酸水）」、「お茶」、「コーヒー（ブラック）」の３つです
大好きな炭酸飲料や甘ーい飲み物を我慢しないといけないのか。ﾄﾎﾎ
筆者も炭酸ドリンクや甘ーいスイーツドリンクが大好きでしたが、以下の方法で切り抜けました！
- ①炭酸飲料の代わりに炭酸水を飲む
- ・最初は「これのどこが美味いんだよ」って思った
・慣れてくると炭酸水で全然OKになった
- ②ラテとか、チョコレート味のホエイプロテインを飲む
- ・プロテインはスイーツドリンクの代わりになり得る
・とりすぎな糖質をおさえて、不足しがちなタンパク質がとれる
上の２つを実践するだけで、大幅に摂取カロリーを減らせます！
【卵】と【ホエイプロテイン】の“注意点”
まず共通して言えるのは、タンパク質もとり過ぎはNGってことです
- タンパク質もとり過ぎはNG
- できれば質にもこだわる
- タンパク質は多くても１日１５０ｇ～２００ｇまで
- １日に２３０グラム以上のタンパク質をとると肝臓に悪影響
卵とホエイプロテインのそれぞれの注意点も解説します
- “卵”を毎日食べることについては諸説ある
- 積極的に食べてOK派とNG派の意見がある
- ずっと卵に有利な研究結果が出ていた
- ここ最近になって、「卵は積極的に食べない方がいい」って論文が発表された
- 科学的に未だに決着はついていない
筆者は気にせず毎日最低３個は食べております
詳しい解説は別の記事に書きますので、皆様も納得された上で実践されて下さい
- ホエイプロテインは商品選びが超重要
- 重金属の問題がある
- 実はホエイプロテインには重金属が入っているものが多い
- 重金属とは「ヒ素」「カドミウム」「水銀」「鉛」など
- 含有量が多いものを飲み続けると体調不良の原因となる
- 含有量がゼロ、または極力ないものを選ぶ
オススメは「マイプロテイン」社のホエイプロテインです
理由やお得な買い方は、別の記事で詳しく解説します
運動・筋トレ
〜まずは自分の歩数の把握でOK
朝からタンパク質をメインにして、ソフトドリンクを極力控える、これならできそうだ！運動・筋トレ関係は何すればいいの？
とりあえず上の食事制限さえ始めたらOKです。運動・筋トレに関しては最初は１〜２週間の自分の歩数を把握するだけで大丈夫です
- 一度に色々と始めても挫折の可能性が上がる
- 最初は上で解説した食事制限に「全振り」してOK
- ケータイのアプリなり、スマートウォッチなりで自分の歩数を把握すればOK
科学的な研究によると、１日８０００歩くらい歩いた方が良さげです
（根拠としてまたまた「パレオな男」の記事を貼ります）
ただしこういう記事を読んで、「よし、明日から１日８千歩歩こう！」なんて思わないことが大事！
筆者も歩数を意識し始めた頃は１日平均４０００歩くらいでした。２〜３年かけてやっと現在の平均歩数が１日８０００歩を超えるようになりました
ライフスタイルや仕事など人によって、「ちょっと頑張れば１日８０００歩に届く人」「１日２０００〜３０００歩くらい（それ以下）の人」など違ってきます
平均歩数を１日１０００歩増やすだけでもコツや工夫が必要です。まずは自分の平均歩数を知ることから始めればOKです
ただ歩数を見るだけでなく、体重などと一緒にカレンダーや手帳に書いて置くことがオススメです。筆者はずっとこの記録化の習慣を続けてます！
まとめ
誰でもできる朝の食事制限から始めよう
今回は「まずはココからスタート」ということで、誰でも今日、明日から実践できる食事制限を解説しました！
「朝食のメインをゆで卵」にするのは今日、明日から誰でも実践可能です！では、まとめいきます！
ココからスタート
- 食事制限に全振りでOK
負担やハードルが小、効果が大の食事制限をやる - 運動・筋トレは歩数の把握だけでOK
誰でもできる食事制限がコチラ
最初に意識してタンパク質をとる食事制限
- 朝食のメインをパンやご飯ではなくゆで卵２〜３個
- ホエイプロテイン飲み、バナナを食べる
- ①〜②の後は好きに食事してOK
（①、②以外の制限なし） - ホエイプロテインにレジスタンとスターチ入れルト満腹感がます
そして、手軽な摂取カロリーの減らし方がコチラ
飲み物からなるべくカロリーをとらない
- ②〜④で効率よくカロリーを減らせる
- 主要な飲み物は「水（炭酸水）」「お茶」「コーヒー（ブラック）」
- 炭酸飲料は「炭酸水」に置き換える
- スイーツドリンクは甘い系味のホエイプロテインに置き換える
ちょっとしたコツで高い効果を期待できる食事制限になります！
毎日でなくて大丈夫なので、まずはとりあえず初めてみましょう！一緒に頑張りましょう！
それでは最後に、筆者の心に刺さった名言・格言を一つ紹介します！
キケロ（古代ローマの政治家・哲学者）
始まりは、どんなものでも小さい。
アラフォーになって気づいたことは、やるかやらないか頭の中で結論を出すまで動かないのではなく、実際に行動に移してから考えていくことが超重要ってことです
どんな小さなことでも行動に移す人と何もしない人は数年後に大きな差になります
共に学んで実践し、成長しましょう！
今度は我々（一般人）が進撃する番です！！