ダイエットで成果を出したり、しつこいお腹周りの脂肪を落として、腹筋を割って体を引き締めるためには食事制限が必須で最重要ポイントです
どうも、ローアイ・フグ田（筆者）です！
食事制限って何するんだ？ひたすらサラダ食えばいいのか？
筆者は３０代半ばまで、、、
- 「体重を落としたり、体を引き締めるのは運動・筋トレ」と思っていた
- 「食べたいものを我慢するのは自分には絶対に無理だ」と思っていた
しかし、きちんと学ぶようになって「食事制限の重要さ」や「テレビでは教えてくれない食欲の真実」を知りました
有益な知識を学ぶことで、、、
- お腹周りの体脂肪を落とす方法が分かった
- 食欲が暴走してしまう仕組みが分かった
- 食欲をコントロールする方法が分かった
本日はそんな食事制限の必須知識を解説します
このブログで紹介する食事制限は今回解説する知識をもとにしています。なぜ紹介する紹介する食事法が有効なのかを理解すると取り組み方も大きく変わってきます
絶対にテレビでは教えてくれない知識をご紹介しますので、より納得して食事制限に取り組むと成果も大きく変わってきます！一緒に頑張りましょう！
結論：この３つが重要！
①プロテインレバレッジ仮説
②体脂肪
③セットポイント理論
最初に結論です！ぱっと見て難しそうに見えますが、話はどれもシンプルです。
今回は３つに厳選して解説します
食事制限の必須知識３選
- プロテインレバレッジ仮説
・タンパク質を十分にとらないと、人の食欲は満たされない
・必要なタンパク質の量って実は多い - 体脂肪
・食事制限で落とす（運動・筋トレだけでは困難）
・部分痩せはできない - セットポイント理論
・人は本来、太らないようにできている
・加工食品が食欲を暴走させる
筆者はこの知識を食事制限に活かしていきました。このブログで紹介する食事制限はこの３つの知識を活用したものです！
皆様にもシェアして、食事制限の成果につなげて下さい！
食事制限の必須知識①
プロテインレバレッジ仮説
最初から小難しそうな話が始まりそうだな
理屈は至ってシンプルです
タンパク質と食欲は密接に関係している
ここでいう「プロテイン」とはサプリメントのプロテインパウダーなどではなく栄養素の「タンパク質」のことです
- プロテインレバレッジ仮説
- 〜人間はタンパク質を十分にとらないと食欲が満たされない
- タンパク質は人間の食欲に大きな影響を与える
- タンパク質が足りていないと「満腹なのにまだ何か食べたい」現象が起こりがち
- 意識してタンパク質をとることで食欲をコントロールできる
重要のは③の部分です
最初の食事でタンパク質を意識してとることで、食欲を抑えて１日をスタートさせることができます
この「１日の始めの食事でタンパク質を意識してとる」のが筆者が皆様に紹介する食事制限の初級編になります
１日に必要なタンパク質の量って実は多い
１日にどれくらいのタンパク質をとればいいの？
１日に必要なタンパク質の量って実は多いので注意です！
- １日に必要なタンパク質の量
- 体重✖️１.５〜２.０gとるのが理想、最低でも体重と同じグラム数
- 最低ライン
➡️体重と同じグラム数
（体重６０kgの人は６０g） - ダイエット効果を狙う
➡️「体重✖️約１．５」g
（体重６０kgの人は９０g） - 筋トレ効果も狙う
➡️「体重✖️約２.０」g
（体重６０kgの人は１２０g）
タンパク質が豊富な食品の代名詞「鶏胸肉１００gでタンパク質は約２５g」くらいなんで、ご飯や麺類中心の食事をすると、なかなか必要な量に届かないんです
【ホエイプロテイン】でタンパク質を補う！
意識してタンパク質とっていかないと、なかなか届きそうにない。毎日鶏胸肉を食べ続けるのはしんどいし、どうしたものか💦
そこで皆様にオススメしているのがホエイプロテインです
- ホエイプロテインを勧める理由
- 〜手軽に余計なカロリーを抑えてタンパク質がとれる
- 水に溶かして飲むだけ
- 脂質や糖質などが少なく、タンパク質をピンポイントにとれる
- ソフトドリンクやスイーツに置き換えて飲める
筆者が「サプリは重要なポイントでhない！」と言いながらホエイプロテインをオススメするのは食事制限で大活躍するからです！
ホエイプロテインについては別記事で詳しく解説します
タンパク質の注意点
〜とりすぎもNG
ホエイプロテインは商品選びが重要
よし！毎日水代わりにホエイプロテイン飲もう！
ここまで極端な人は少ないと思いますが、最後にタンパク質の注意点を挙げます
- とり過ぎに注意！タンパク質は多くても１日１５０ｇ～２００ｇまで
- １日に２３０グラム以上のタンパク質をとると肝臓に悪影響
- できればタンパク質の質にもこだわる
・なるべく良質のタンパク質をとる
・プロテインバー、プロテインスナックなどに頼り過ぎない - ホエイプロテインも飲み過ぎない
あくまでサプリメントで補助として活用
食品からとる
タンパク質を活用して食欲をうまくコントロールしていきましょう
食事制限の必須知識②
体脂肪
体脂肪と食事制限って何か関係あるの？
実は大いに関係アリなんです
体脂肪について何も知らないと…
- 腹筋をバキバキに割る筋トレ
- 部分痩せならこのエクササイズ
といったような内容の動画や記事の内容を鵜呑みにして、いつまでも成果を出せないって結果に陥る可能性が高いので注意です
体脂肪の特徴
〜つきやすく落ちにくい
体脂肪も詳しく解説すると長くなるので、特に重要な部分に絞って解説します。体脂肪の特徴がコチラ
- 筋肉や内臓が必要としている以上の栄養をとると、体脂肪として蓄積していく
- 体脂肪は脂肪細胞が膨らみ分裂するので、いくらでも増えていく
➡体脂肪に上限はない！（無限に増える） - 体脂肪のつきやすい場所は決まっている
➡お腹周り、二の腕、お尻、太もも - 体脂肪はつきやすく落ちにくい
➡グリコーゲン（炭水化物の一種）が先にエネルギーとして使われるため
つきやすいし、無限に増えるし、さらに落ち抜くい…、お腹周りの体脂肪が減らないわけだ（泣）
④は超重要なので補足します
体脂肪が落ちにくい理由
〜体脂肪は「温存」される
食べ物を食べると栄養は体内で次のようになります
- まずブドウ糖になって、消費される
- 消費されない分はグリコーゲンに変わる
- さらに余った分は結果的に脂肪細胞（体脂肪）に変わる
そして、人間はエネルギーとして最後まで体脂肪を温存するんです
- 体がエネルギーを使うメカニズム
- ➡️体脂肪はなるべく使わない仕組み
- 最初にブドウ糖、次にグリコーゲンの順番でエネルギーとして消費される
- 体脂肪はあくまで貯蔵用として、グリコーゲンが使い果たされるまで消費されない
体脂肪がいかに“難敵”かご理解いただけたかと思います
ということです！
体脂肪は“運動・筋トレ”だけで落ちない
〜部分痩せも厳しい
上で解説したように、
- 現代の高カロリーの食事をすると、あっという間に体脂肪に変わる
- 運動・筋トレで消費されるカロリーは多くない
（体脂肪を消費できるまで運動・筋トレするのは困難） - 我々一般人が運動・筋トレだけで体脂肪を落とすのは無理ゲー
お相撲さんは、腹筋をめちゃくちゃ鍛えています。相撲の取り組みの「はっけよい」のかがんだ姿勢から巨体を瞬時に持ち上げるためには強靭な腹筋が必要なのです
しかし、その腹筋は体脂肪におおわれていて割れてはいません。腹筋を鍛えることと、お腹の体脂肪を落として腹筋を割ることは別の話ってことです
腹筋に限らず「部分やせ」は不可能と思ってOKです！
鈴木祐さまのブログ「パレオな男」の参考記事をご紹介します
上の③ではこのブログでも紹介する「プチ断食」や「HIIT」も紹介されていますが、この記事の注意点にもあるように、かなりハードなので要注意！
我々一般人がいきなりそのまま実践しても挫折する可能性大なので注意です！
また「パレオな男」の記事には、【実は部分ヤセって、できなくもないかも】というような記事もあります。それがコチラ
最強の「部分やせテク」について考える：「部分やせ」はどこまで可能か？#5
筆者からしたら「この記事の内容、一般人で実践した人マジで０人説」を自信を持って提唱できるくらい、中身がぶっ飛んでるように見せます
しかし、鈴木祐さまは至って真剣に「辛いといえば辛いんですが、ちゃんと実践すれば効果はあるはず。」と解説されていました
やはり「鈴木祐さまは常人にあらず」（敬愛と畏敬の念）と思いましたねw
我々一般人が部分やせを狙うのは、レベル（難易度）が高すぎて得策ではないこと分かります
お腹周りのしつこい体脂肪を落とすのに食事制限は必須
体脂肪は簡単につくのに、ちょっとやそっとの運動・筋トレじゃ落ちない…、これ無理ゲーじゃない
体脂肪が難敵であることは間違いないです。しかし、攻略法はあります！
- 食事制限で意図的に空腹の時間を作る
➡️プチ断食 - 慣れてきたら少しずつ他の食事制限や、軽いウォーキングなどを組み合わせる
- 代謝を上げるための運動・筋トレを少しずつでOKなので継続する
プチ断食は、別の記事でしっかりと解説します
食事制限の必須知識③
セットポイント理論
卓球でもやるのか？
違います。セットポイント理論はテレビなんかでは絶対に教えてくれない、目からウロコの知識です
この「セットポイント理論」を知った時は衝撃で「もっと有益な知識を受け身でなく、積極的に学ばないと」と危機感さえ感じました
それぐらい、学びの大きい知識なので皆様とシェアしたいと思います
衝撃の事実：セットポイント
〜人間の体って、実は太らないようになっている
いきなり、結論から言うと見出しの通り、【人間は太らない仕組み】があるんです
正確にいうと、人間には【適正体重をキープする仕組み】があるんです
セットポイント理論
〜人間の適正体重を維持する仕組み
- 人間は各個人、自分の適正な体重を維持するための仕組みがある
- 代謝と食欲をコントロールして、適正体重を維持する
具体的にどう体重を維持するかがコチラ
| 体重が減った場合 | 体重が増えた場合 | |
| 代謝 | 下がる | 上がる |
| 食欲 | 上がる | 下がる |
| 結果 | 体重が増えて元に戻る | 体重が減って元に戻る |
体重の増えた、減ったに合わせて食欲と代謝がそれぞれ別の動きをして、体重が元に戻ることで適正体重が維持されるんです
加工食品がセットポイントの仕組みを狂わせる
いやー自然に適正体重を維持するなんて、人間ってスゴイな〜
「人間には太らない仕組みがある！」そう聞いて下のような感想を持った人も多いはず！
自分の場合は食欲も体重も増える一方だし、信じられない💦
適正体重が維持されるなら、私たちがダイエットする必要もないわけですが、実際はそうなっていません
素晴らしい体重維持の仕組みが働かなくなている原因が、実は加工食品なんです。加工食品は我々の食欲を暴走させるんです
「陰謀論」ってやつか？嫌いじゃないぜw
いえ「都市伝説」とかではなくはっきりとした事実です！
- 加工食品の知られざる秘密
- 〜実は人間の食欲を暴走されるようにできている
- 何十年も前から人間の食欲を暴走させる方法が研究されている
- その結果、人間の食欲を狂わせる糖分や脂肪分の黄金比が解明
- 現代の加工食品はセットポイントの働きを狂わせ、中毒性を高めるようになっている
“結果的に”食欲を暴走させてしまっているのではなく、そもそも食欲が暴走するよう狙って作られているってところがポイントです
（ストレスや睡眠不足など食欲を暴走させる要因は他にもありますが、加工食品が大きな要因であることは間違いないです）
セットポイントの仕組みが崩れると
- 食欲は増え続ける
お腹いっぱいなのにまだ何か食べたい状態 - 代謝も上がらない（むしろ下がる）
- 必然的に肥満体になっていく
自分そのもの、、、
逆に言えば、食欲を抑えられない人も自分を責める必要はありません！
我々一般人の食事は加工食品だらけなんで、必要以上にたくさん食べてしまうのはある意味当然なんです
パレオダイエット
〜セットポイントを蘇らせる食事法
どうすればセットポイントの仕組みを正常に戻して、暴走する食欲を抑えられるのかな？
セットポイントを取り戻すには、加工食品の食事を極力減らす【パレオダイエット】と言う食事制限がオススメです
パレオダイエットの食事制限がコチラ
- 加工食品を極力食べない
- ソフトドリンクもNG
- 野菜、魚（海産物）、肉など原材料に近いものを食べる
腸内環境や体調の改善やメンタル面の改善など、マジで人生の質を上げてくれる食事法です
一方で、ほぼ自炊しないといけないので他の食事制限より難易度が高めです。マイペースに少しずつ取り入れましょう！
まとめ
〜有益な知識を食事制限に活かそう
今回は食事制限を成功させるための必須知識を３つ紹介しました
このブログで紹介する食事制限は解説した知識が元になっています。では、まとめいきます
- 必須知識①
プロテインレバレッジ仮説 - 必要なタンパク質の量をとらないと食欲は満たされない
タンパク質と食欲は密接な関係があるけど、必要なタンパク質の量って実は多いから、意識して多めにとらないといけないんだよな
一番最初の食事でタンパク質を多めにとる食事法が食事制限の初級編になります
- 必須知識②
体脂肪 - 「つきやすく、落ちにくい」我々の“難敵”
カロリー摂り過ぎれば簡単に体脂肪がつくのに、体脂肪はエネルギーとして温存されるから、運動・筋トレでは非常に落ちにくいんだよな
お腹周りの体脂肪を落とすキーワードは「空腹」です。プチ断食という食事法です。別記事で詳しく解説します！
- 必須知識③
セットポイント理論 - 人間は食欲と代謝を調整して、適正体重をキープする仕組みがある
加工食品を食べることで、食欲が暴走してセットポイントいう素晴らしい仕組みが働かなくなるんだよな
加工食品をなるべく食べずに極力、原材料に近い食材を食べる「パレオダイエット」を実践することで、セットポイントの仕組みを復活させることができます
この３つの知識を元にした食事制限法を解説していきます
筆者も実践した、食欲をきちんと満たしながら、カロリーを抑えていく食事制限です。一緒に頑張りましょう！
それでは最後に、筆者の心に刺さった名言・格言を一つ紹介します！
ドラゴン桜
「知るか」「知らないか」たったこれだけの違いで、有利か不利かの差がでるんだ。
つまり「知らない」ということは、実に恐ろしい ことなんだ。
逆に「知る」ということ・・・その知識や情報は、幸せをもたらす強力な武器だということだ
今回解説した知識は筆者が食事制限をする上で強力な武器になりました
これからも、皆様に役立つ知識をシェアできるよう精進します！
共に学んで実践し、成長しましょう！
今度は我々（一般人）が進撃する番です！！